Kaip išlaikyti ramybę neramiais laikais: praktiniai patarimai psichologiniam atsparumui stiprinti

Higienos instituto (HI) Psichikos sveikatos centras atkreipia dėmesį, kad gyvenant nuolat besikeičiančiame ir įtemptame geopolitiniame kontekste dėl karo Ukrainoje, Lietuvos ir Europos saugumo klausimų, neapibrėžtumas gali kelti nerimą, baimę ir bejėgiškumo jausmą.

HI Psichikos sveikatos stiprinimo skyriaus specialistės, psichologės Ievos Zuzevičiūtės teigimu, „jausti visus šiuos jausmus pastaruoju metu yra normalu, tačiau užsitęsusi įtampa gali pernelyg nuvarginti kūną ir psichiką. Todėl svarbu sau priminti, kad yra dalykų, kuriuos galime kontroliuoti, ir būdų, kaip sumažinti įtampą ir stiprinti emocinį atsparumą“. 

1. Sąmoningas informacijos vartojimas

Kasdien mus pasiekia didžiulis informacijos srautas iš naujienų portalų, televizijos ir socialinių tinklų. Jeigu jo sąmoningai nekontroliuojame, gauname didžiulį įvairios informacijos kiekį, kuris vargina psichiką, o ir pati informacija gali būti prieštaringa, paremta klaidingais faktais, pateikiama taip, kad sukeltų stiprias emocijas. 

Susiduriant su šiais sunkumais, patartina: 

• pasirinkti kelis patikimus informacijos šaltinius, remtis savo sritį išmanančių specialistų nuomone;
• riboti naujienų skaitymo laiką, pavyzdžiui, tik ryte ar vakare;
• bent trumpam visiškai pailsėti nuo informacijos srauto, jei jaučiate, kad ji kelia sunkiai valdomą stresą.

2. Rutina ir kasdieniai ritualai – stabilumo pagrindas

Kontrolės ir saugumo jausmą gali stiprinti rutinos palaikymas, įpročių saugojimas, todėl verta susikurti ir puoselėti nors ir nedidelius kasdienius „ritualus“.

 Patartina: 

• laikytis reguliarios dienotvarkės, suplanuotų veiklų;
• kiekvieną dieną skirti laiko raminančiai veiklai: pasivaikščiojimui, knygų skaitymui, bendravimui su artimaisiais, draugais ar tiesiog giliam lėtam kvėpavimui.
• kontrolės jausmą gali sustiprinti pasiruošimas galimai nepaprastajai padėčiai. Daugiau informacijos, kaip tai padaryti, rasite Lietuvos pasirengimo ekstremaliosioms situacijoms interneto svetainėje https://lt72.lt/.

3. Rūpinimasis fizine ir emocine sveikata

Nepamirškite pasirūpinti savo kūnu ir psichikos sveikata, kurie yra jūsų didžiausias pagalbininkas valdant savo reakcijas į stresines situacijas ir užtikrinant savo gerovę bet kokiomis aplinkybėmis.

Patartina: 

• svarbu visavertiškai maitintis, išlaikyti miego režimą, ypač prieš miegą riboti prie ekranų praleidžiamą laiką;
• ieškoti, kas būtent jums labiausiai padeda atsipalaiduoti, puoselėja psichikos ir fizinę sveikatą – tai gali būti kvėpavimo pratimai, sportas, šokiai ar bet koks kitas judėjimas, bendravimas su artimaisiais, hobių puoselėjimas, laikas gamtoje;
• daugiau informacijos apie emocinę sveikatą ir psichologinę pagalbą galite rasti interneto svetainėje https://pagalbasau.lt/.

4. Prasminga veikla – priešnuodis bejėgiškumo jausmui

Bejėgiškumo ir beprasmiškumo jausmus gali sumažinti prasminga veikla, skirta padėti kitiems.
Prisidėjimas prie prasmingų iniciatyvų padeda jaustis reikalingiems ir suteikia kontrolės jausmą. 

Patartina: 

• atsižvelgę į tai, kas atitinka jūsų turimas vertybes, ir įvertinę savo galimybes, galite prisijungti prie savanoriškų veiklų, taip įprasmindami savo kasdienybę. Pavyzdžiui, galite palaikyti ir prisidėti prie paramą Ukrainai organizuojančių organizacijų arba prisijungti prie kitų organizacijų, užsiimančių savanoriška veikla.  

Atsiminkite, kad nesate vieni

Jeigu jūs ar jūsų artimieji sunkiau išgyvena neapibrėžtumą geopolitinių įvykių kontekste, patiria psichikos sveikatos sunkumų – svarbu sau priminti, kad nesate vieni. Higienos institutas įgyvendina „Žvelk giliau“ psichikos sveikatos ambasadorių iniciatyvą, kurioje asmenys, jau turintys patirties išgyvenant įvairius psichikos sveikatos sunkumus, dalijasi šia patirtimi ir tuo, kas padėjo jiems tose situacijose.

„Žvelk giliau“ psichikos sveikatos ambasadorė Miglė Levinienė, kalbanti apie gyvenimą su nerimo sutrikimu, apie savijautą šiuo metu sako, kad „labiausiai didėjantį nerimą paskatino bendras emocinis fonas visuomenėje ir smalsumas, kurio vedina pradėjau skaityti naujienų portalus. Vis dėlto labai greitai supratau, kad svarbiausias naujienas neišvengiamai sužinosiu, todėl sąmoningai atsiribojau nuo kasdienių įvykių sekimo naujienų portaluose ir televizijoje. Daugiau dėmesio pradėjau skirti kasdienei meditacijos praktikai, kuri man padeda nuraminti mintis ir į viską pažvelgti iš platesnės perspektyvos. Laisvalaikį užpildžiau sportu, aktyviomis veiklomis ir bendravimu su artimais žmonėmis. Tai praktikos, kurios pasiteisina vėl ir vėl, kai užklumpa emociniai sunkumai“. 

Kur gauti nemokamą pagalbą

Jei nežinote, kaip sau padėti, Higienos institutas primena, kad visoje Lietuvoje veikiantys visuomenės sveikatos biurai visiems, taip pat vaikams ir paaugliams, siūlo nemokamas psichologinės gerovės ir psichikos sveikatos stiprinimo paslaugas:

• individualias psichologo konsultacijas (prireikus, gali būti teikiama anonimiškai);

• grupinius įgūdžių tobulinimo užsiėmimus psichologiniam atsparumui ugdyti;

• edukacinius mokymus apie psichikos sveikatą ir emocijų valdymą;

• emocinės paramos užsiėmimus (savitarpio pagalbos grupės) (gali būti teikiama anonimiškai);

• grupines metimo rūkyti programas ir individualias konsultacijas nuo 16 m. (gali būti teikiama anonimiškai);

• kitus praktinius užsiėmimus, padedančius stiprinti psichologinę gerovę ir psichikos sveikatą (gali būti teikiama anonimiškai). 

Daugiau informacijos rasite savo savivaldybės visuomenės sveikatos biuro interneto svetainėje arba adresu Visuomenės sveikatos biurų kontaktai - Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.

Nutikus netikėtam kriziniam įvykiui, nemokamai prieinamos Psichologinių krizių pagalbos centro paslaugos, paskambinus nemokamu trumpuoju numeriu 1815 (I–V 9–19 val. ir VI 9–15 val., įskaitant šventines dienas). Psichologinių krizių pagalbos centras teikia paslaugas įstaigoms, bendruomenėms, šeimoms / asmenų grupėms, įvykus savižudybei, smurtinei mirčiai, žmogaus dingimui, nelaimingam atsitikimui, kai buvo sužeistas ar žuvo žmogus, ar kitokio sukrečiančio (krizinio) įvykio atveju. Skambučių centro ir mobiliosios komandos (kuri teikia pagalbą atvykus į įvykio vietą) paslaugas teikia profesionalūs psichologai ir (ar) psichoterapeutai. Daugiau informacijos apie Skambučių centrą kviečiame skaityti interneto puslapyje www.pkpc.lt.