Prisijunk ir bėk su visais kartu!

Higienos institutas primena, kad kasmet pirmąjį birželio trečiadienį vyksta sporto šakos bėgimo šventė – Pasaulinė bėgimo diena. 2024 metais ši diena minima birželio 5 dieną. Visi norintys, nepriklausomai nuo amžiaus ir gebėjimų, gali registruotis dalyvauti kurioje nors bėgimo veikloje Pasaulinės bėgimo dienos interneto svetainėje.

2009 metais pirmą kartą Pasaulinė bėgimo diena, anksčiau vadinta Nacionaline bėgimo diena, paminėta Jungtinėse Amerikos Valstijose. Pasaulinės bėgimo dienos tikslas – skatinti skirtingų šalių, kultūrų bei fizinio pasirengimo žmones tapti aktyvesnius ir įsitraukti į bėgimo veiklas. Ši diena atlieka svarbų vaidmenį primindama mums apie teigiamą bėgimo poveikį mūsų fizinei bei psichikos sveikatai ir skatina daugiau laiko praleisti kartu su artimiausiais žmonėmis.

Populiari fizinio aktyvumo forma

Bėgimas yra gana populiari fizinio aktyvumo forma. 2024 m. Jungtinėje Karalystėje atlikto tyrimo duomenimis, daugiausia – net 20 proc. – respondentų  rinkosi bėgimą, kaip mėgstamiausią fizinę veiklą, palyginti su kitomis fizinio aktyvumo formomis. Įrodyta, kad bėgimas nuo penkių iki dešimties minučių per dieną gali sumažinti mirties nuo širdies infarkto, insulto ir kitų lėtinių neinfekcinių ligų riziką. Reguliarus bėgimas teikia daug naudos sveikatai: padeda formuotis tvirtiems kaulams, stiprina raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, degina kalorijas ir padeda palaikyti normalų kūno svorį. Ši fizinio aktyvumo forma turi didžiulę įtaką ne tik fizinės, bet ir psichinės sveikatos gerinimui. 2024 m. Škotijoje buvo atliktas tyrimas, kuriame apklausta daugiau nei 8 000 reguliariai bėgiojančiųjų asmenų. 89 proc. dalyvių atsakė, jog reguliarus bėgimas padidina jų laimės jausmą ir teigiamai veikia psichinę sveikatą. Tai yra vienas didžiausių bėgimo privalumų, kurį galite gauti ir jūs.

Ir didelio intensyvumo fizinio aktyvumo veikla

Bėgimas laikomas didelio intensyvumo fizinio aktyvumo veikla. 2021 m. atlikto Suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos, mitybos ir fizinio aktyvumo įpročių bei žinių apie mitybą ir fizinį aktyvumą tyrimo duomenimis, vos ketvirtadalis (26,8 proc.) visų respondentų atsakė, kad laisvalaikiu užsiima didelio intensyvumo fizine veikla, o net 73,2 proc. respondentų atsakė, kad tokia veikla laisvalaikiu neužsiima. Nustatyta, kad laisvalaikiu didelio intensyvumo fizine veikla užsiima statistiškai dažniau vyrai nei moterys bei jaunesnio (19–34 m.) amžiaus respondentai. 2020 m. atlikto mokyklinio amžiaus vaikų fizinio aktyvumo įpročių tyrimo duomenimis, beveik du trečdaliai (63,0 proc.) visų respondentų pasakė, kad laisvalaikiu užsiima didelio intensyvumo fizine veikla, kurios metu žymiai padažnėja kvėpavimas, pulsas, stipriai suprakaituojama, t. y. bėgioja, žaidžia futbolą, tinklinį, krepšinį ar atlieka panašaus krūvio darbus namų ūkyje ir kt.; daugiau nei trečdalis (37,0 proc.) vaikų atsakė, kad tokia veikla laisvalaikiu neužsiima.

Pagal Bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas visoms amžiaus grupėms (Higienos institutas, 2021 m.), kurios parengtos remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo skatinimo gairėmis, suaugusiesiems rekomenduojama bent 75–150 minučių per savaitę užsiimti didelio intensyvumo aerobine veikla arba derinti ją su vidutinio intensyvumo fizine veikla. Visi vaikai ir paaugliai turi kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos, o didžioji kasdienės fizinės veiklos dalis turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla, pvz., bėgimas.

Svarbu tinkamai paskirstyti fizinio aktyvumo krūvius

Vieniems žmonėms bėgimas yra kasdienė rutina, o kai kuriems gali tapti iššūkiu. Norėdami saugiai pradėti bėgioti turėtumėte žinoti, kad ypač svarbu bėgant tinkamai paskirstyti fizinio aktyvumo krūvius. Jei dirbate sėdimą darbą ir esate nepakankamai fiziškai aktyvūs ar labai ilgai nebėgiojote, galite  pradėti nuo greito ėjimo ir tik vėliau pradėti bėgioti lėtu tempu. Dauguma pradedančiųjų nori greitai pasiekti rezultatų, todėl jie bėga per greitai arba per ilgus atstumus. Dėl to gali padidėti sužeidimų ir traumų rizika, atsirasti raumenų skausmai (dėl to sumažėja noras bėgioti) ar didelis nuovargis.

Keletas dalykų, į kuriuos turėtų  atkreipti dėmesį pradedantieji bėgioti

Tikslų nustatymas ir tinkamo laiko pasirinkimas. Svarbu nusistatyti trumpalaikius (pavyzdžiui, bėgioti 3 kartus per savaitę po 20 minučių) ir ilgalaikius (pavyzdžiui, per 2 mėnesius nubėgti 5 km atstumą) tikslus. Taip pat svarbu pasirinkti bėgti tinkamą paros laiką.
Tinkama avalynė. Ilgiau bėgiojant avint netinkamus batus gali pradėti skaudėti kelių, klubo ar čiurnos sąnarius, ant pėdų atsirasti pūslių ar kietų nuospaudų. Venkite senų, nunešiotų, iš vidaus kietų bėgimo batelių.
Apšilimas ir tempimo pratimai prieš bėgant. Prieš pradėdami bėgti nepamirškite atlikti tempimo pratimų, kad sumažintumėte traumų riziką. Apšilimas suteikia organizmui galimybę lengviau toleruoti bėgimą.
Tinkamas fizinis krūvis. Pradėkite bėgimo rutiną lėtai ir išlaikykite subalansuotą tempą. Atminkite, kad reikėtų nustoti bėgti ir pradėti eiti, jei manote, kad per daug apkraunate savo organizmą. Ėjimas leis jūsų kūnui tinkamai prisitaikyti prie krūvio.
Širdies ritmo stebėjimas. Stebėdami širdies ritmą būsite tikri, kad neperkraunate savo kūno ir bėgate tinkamai. Tai padės geriau suprasti savo kūno reakciją į fizinį krūvį ir išvengti persitreniravimo.

Pradėkime bėgioti!

Taigi paprasčiausias būdas paminėti Pasaulinę bėgimo dieną – pradėti bėgioti. Nesvarbu, ar esate bėgioję anksčiau, ar niekada gyvenime nesate to bandę, apsiaukite bėgimo batelius, išeikite iš namų ir pradėkite bėgti. Atstumas, kurį nubėgsite, taip pat nesvarbus, kaip ir tai, kad gal kartkartėmis turėsite sustoti ir pavaikščioti, kad atsigautumėte. Bėgimas yra tinkamas bet kurio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, vienintelis dalykas, kurio reikia, – pradėti bėgti.

Tad Pasaulinės bėgimo dienos proga bėkime kartu su visais ir eikime sveikesnio ir aktyvesnio gyvenimo link!

Informaciją parengė Higienos instituto Sveikatos stiprinimo centro Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistas Žilvinas Sakalius, el. p. [email protected], tel. + 370 615 40 911.

Naudota literatūra:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://www.runnersworld.com/uk/health/a40162605/benefits-of-running/