Sėdimas gyvenimo būdas ir fizinis aktyvumas: ką svarbu žinoti?

Sėdimas gyvenimo būdas: kodėl vien sportuoti nepakanka?

Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių geros sveikatos veiksnių, tačiau net ir reguliariai sportuojantis žmogus gali didžiąją dienos dalį praleisti sėdėdamas. Darbas prie kompiuterio, kelionės automobiliu ar viešuoju transportu, televizoriaus žiūrėjimas ir naudojimasis išmaniaisiais įrenginiais lemia, kad sėdėjimas užima vis didesnę mūsų kasdienybės dalį. Todėl kalbant apie sveiką gyvenseną svarbu ne tik skatinti žmones sportuoti, bet ir mažinti ilgą nepertraukiamą sėdėjimą.

Lietuvoje atlikto 2024 m. suaugusių ir pagyvenusių gyventojų tyrimo duomenimis, beveik kas antras respondentas (46,9 proc.) sėdėdamas praleidžia daugiau nei 6 valandas per dieną. Dar 40,6 proc. respondentų sėdi nuo 3 iki 6 valandų, o iki 3 valandų per dieną sėdi tik 12,4 proc. respondentų.

Fizinis neaktyvumas ir sėdimas elgesys – ne tas pats

Šios sąvokos dažnai vartojamos kaip sinonimai, tačiau jų reikšmė skiriasi. Fiziškai neaktyviu laikomas žmogus, kuris nepasiekia rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygio. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai, taip pat bent dvi dienas per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus.

Sėdimas elgesys apima veiklas, kurių metu būdraujant sėdima, gulima ar atsilošiama ir sunaudojama labai mažai energijos. Todėl žmogus gali įgyvendinti fizinio aktyvumo rekomendacijas, pavyzdžiui, kelis kartus per savaitę sportuoti, tačiau likusią dienos dalį praleisti beveik nejudėdamas.

Sėdimas laisvalaikis aktualus ir vaikams. 2024 m. mokyklinio amžiaus vaikų gyvensenos tyrimo duomenimis, 28,2 proc. Lietuvos mokinių prie ekranų vidutiniškai praleidžia 4 ir daugiau valandų per dieną. Tarp penktokų tokių vaikų buvo 17,4 proc., septintokų – 30,5 proc., o devintokų – 37,7 proc.

Kodėl ilgas sėdėjimas svarbus sveikatai?

Ilgas sėdėjimo laikas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir kitų lėtinių neinfekcinių ligų rizika bei didesniu bendru mirtingumu. Ypač nepalanku, kai daug valandų sėdima beveik be pertraukų.

Didesnis fizinio aktyvumo lygis gali sumažinti dalį su ilgu sėdėjimu susijusios rizikos, tačiau tai nereiškia, kad likusią dienos dalį praleisti sėdint neturi reikšmės. Tai patvirtina ir žurnale „The Lancet“ paskelbta daugiau kaip 1 mln. žmonių duomenis apėmusi metaanalizė, kurioje nustatyta, kad didelis fizinio aktyvumo lygis gali reikšmingai sumažinti su ilgu sėdėjimu siejamą didesnio mirtingumo riziką. Todėl šiuolaikinėse fizinio aktyvumo rekomendacijose akcentuojamas ne tik sportas ar kita vidutinio ir didelio intensyvumo fizinė veikla, bet ir bendras judėjimas visos dienos metu.

Kaip mažinti sėdėjimo laiką?

Mažinant sėdėjimo laiką svarbiausia kuo dažniau nutraukti ilgus nepertraukiamo sėdėjimo laikotarpius ir į kasdienybę įtraukti daugiau judėjimo. Dirbant sėdimą darbą galima nusistatyti priminimą kas 30–60 minučių trumpam atsistoti, pajudėti ar pakeisti kūno padėtį. Dalį pokalbių telefonu galima atlikti vaikštant, o esant galimybei vietoje lifto rinktis laiptus. Darbo vietoje taip pat naudingi reguliuojamo aukščio stalai, leidžiantys dalį darbo atlikti stovint; stovint galima rengti ir trumpus susitikimus. Trumpoms kelionėms verta dažniau rinktis ėjimą pėsčiomis ar dviratį.

Naudinga atkreipti dėmesį ir į laisvalaikį. Jeigu darbo dieną daug laiko praleidžiama prie kompiuterio, vakare verta ieškoti aktyvesnių poilsio formų – pasivaikščioti, užsiimti namų ruoša, aktyviai leisti laiką su šeima ar užsiimti mėgstama fizine veikla. Papildomai galima nusistatyti asmeninį kasdienio žingsnių skaičiaus tikslą ir palaipsniui jį didinti, pavyzdžiui, kasdien siekti nueiti daugiau nei įprastai. Vieno visiems tinkamo žingsnių skaičiaus nėra, todėl tikslą verta pasirinkti pagal savo fizinį pasirengimą ir galimybes.

Svarbu prisiminti, kad bet koks fizinis aktyvumas yra geriau negu jokio, o daugiau judėjimo suteikia daugiau naudos sveikatai.

Svarbu ne tik sportuoti, bet ir daugiau judėti

Valanda treniruotės yra vertinga, tačiau fizinis aktyvumas neturėtų apsiriboti vien sporto sale ar suplanuota treniruote. Sveikatai svarbus visas dienos judėjimas – ėjimas, lipimas laiptais, aktyvios pertraukos darbe, buities darbai ir kitos veiklos, kurios padeda mažinti sėdėjimo laiką.

Todėl verta savęs klausti ne tik „Ar šiandien sportavau?“, bet ir „Kiek šiandien judėjau ir kiek laiko praleidau sėdėdamas?“. Mažiau sėdėjimo ir daugiau judėjimo kasdien – paprastas, tačiau svarbus žingsnis geresnės sveikatos link.