Fizinį aktyvumą galima kaupti: svarbus kiekvienas judesys

Dažnai manoma, kad fizinis aktyvumas turi būti suplanuota treniruotė – sporto salėje, stadione ar bėgimo take. Tačiau judėjimas gali būti kaupiamas ir mažesnėmis dalimis visos dienos metu. Net trumpi aktyvumo epizodai, jei jie kartojami reguliariai, gali padėti mažinti sėdimą laiką ir didinti bendrą fizinį aktyvumą.

Tai ypač aktualu žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami – dirba prie kompiuterio, mokosi, vairuoja ar laisvalaikį leidžia pasyviai. Ilgas sėdėjimas yra svarbus sveikatos rizikos veiksnys, todėl rekomenduojama ne tik daugiau judėti, bet ir dažniau pertraukti ilgus sėdėjimo periodus.

2024 m. Higienos instituto atliktas suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų mitybos ir fizinio aktyvumo įpročių bei žinių tyrimas parodė, kad beveik kas antras respondentas – 46,9 proc. – per dieną sėdėdamas praleidžia 6 valandas ir daugiau. Be to, 39,4 proc. respondentų buvo priskirti žemo fizinio aktyvumo grupei.

Tyrimo duomenys taip pat rodo, kad tik 35,7 proc. gyventojų vykdami iš vienos vietos į kitą eina pėsčiomis arba važiuoja dviračiu bent 10 minučių be sustojimo. Tai reiškia, kad kasdienės kelionės – į darbą, parduotuvę, mokymo įstaigą ar kitą vietą – dar ne visada išnaudojamos kaip galimybė daugiau judėti.

Remiantis Higienos instituto parengtomis Bendrosiomis fizinio aktyvumo rekomendacijomis visoms amžiaus grupėms (2021), suaugusiesiems rekomenduojama apriboti laiką, praleidžiamą pasyviai sėdint. Ilgas darbo valandas sėdint rekomenduojama kaitalioti su bet kokiu fiziniu aktyvumu – net ir mažo intensyvumo judėjimas yra naudingesnis sveikatai nei fizinis pasyvumas.

Užsienio tyrimai papildo šią mintį ir rodo, kad ilgas sėdėjimas, ypač kai jis nėra reguliariai pertraukiamas judėjimu, siejamas su didesne neigiamų sveikatos pasekmių rizika. Tyrimuose pabrėžiama, kad net trumpi aktyvumo epizodai dienos metu – atsistojimas, pasivaikščiojimas, lipimas laiptais ar kita lengva fizinė veikla – gali būti naudingi, jei padeda sumažinti bendrą sėdėjimo laiką ir dažniau pertraukti ilgus nejudrumo periodus.

Vaikams ir paaugliams taip pat rekomenduojama riboti laiką, praleidžiamą sėdint prie ekranų – televizoriaus, kompiuterio, mobiliojo telefono ar kitų įrenginių – ypač poilsio metu. Vaikų iki 5 metų nerekomenduojama fiziškai suvaržyti ilgiau nei 1 valandą be pertraukos, o 2–4 metų vaikams nejudrus laikas prie ekranų neturėtų viršyti 1 valandos per parą.Fizinį aktyvumą galima kaupti labai paprastai:

• išlipti viena stotele anksčiau ir dalį kelio nueiti pėsčiomis;
• trumpesnius atstumus įveikti einant arba važiuojant dviračiu;
• darbo ar mokymosi metu kas valandą atsistoti, trumpai pasivaikščioti ar atlikti kelis tempimo pratimus;
• esant galimybei naudoti reguliuojamo aukščio stalus, dalį darbo užduočių atlikti stovint arba susitikimus rengti stovint;
• pietų pertraukos metu bent 10 minučių skirti pasivaikščiojimui;
• rinktis laiptus vietoj lifto;
• trumpai pajudėti po ilgesnio sėdėjimo prie kompiuterio ar televizoriaus;
• po darbo ar mokslų išeiti trumpam pasivaikščiojimui;
• savaitgalį planuoti aktyvesnį laisvalaikį – pasivaikščiojimą parke, žygį, žaidimus lauke ar važiavimą dviračiu.

Svarbiausia – ne vienkartinis didelis fizinis krūvis, o reguliarus judėjimas, kuris natūraliai įsilieja į kasdienybę. Kai fizinis aktyvumas tampa dienos dalimi, jį palaikyti yra lengviau, o judėjimas nebeatrodo kaip papildoma pareiga.

Todėl verta prisiminti: fizinis aktyvumas kaupiasi. Kiekvienas pasivaikščiojimas, kiekvienas pasirinkimas lipti laiptais, kiekviena aktyvi pertrauka ar trumpa kelionė pėsčiomis prisideda prie aktyvesnės dienos ir geresnės savijautos.