Straipsniai ir informaciniai pranešimai

Higienos institutas primena, kad kasmet pirmąjį birželio trečiadienį vyksta sporto šakos bėgimo šventė – Pasaulinė bėgimo diena. 2024 metais ši diena minima birželio 5 dieną. Visi norintys, nepriklausomai nuo amžiaus ir gebėjimų, gali registruotis dalyvauti kurioje nors bėgimo veikloje internetinėje Pasaulinės bėgimo dienos svetainėje.

2009 metais pirmą kartą Pasaulinė bėgimo diena, anksčiau vadinta Nacionaline bėgimo diena, paminėta Jungtinėse Amerikos Valstijose. Pasaulinės bėgimo dienos tikslas – skatinti skirtingų šalių, kultūrų bei fizinio pasirengimo žmones tapti aktyvesnius ir įsitraukti į bėgimo veiklas. Ši diena atlieka svarbų vaidmenį primindama mums apie teigiamą bėgimo poveikį mūsų fizinei bei psichikos sveikatai ir skatina daugiau laiko praleisti kartu su artimiausiais žmonėmis.

Bėgimas yra gana populiari fizinio aktyvumo forma. 2024 m. Jungtinėje Karalystėje atlikto tyrimo duomenimis, daugiausia – net 20 proc. – respondentų  rinkosi bėgimą, kaip mėgstamiausią fizinę veiklą, palyginti su kitomis fizinio aktyvumo formomis. Įrodyta, kad bėgimas nuo penkių iki dešimties minučių per dieną gali sumažinti mirties nuo širdies infarkto, insulto ir kitų lėtinių neinfekcinių ligų riziką. Reguliarus bėgimas teikia daug naudos sveikatai: padeda formuotis tvirtiems kaulams, stiprina raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, degina kalorijas ir padeda palaikyti normalų kūno svorį. Ši fizinio aktyvumo forma turi didžiulę įtaką ne tik fizinės, bet ir psichinės sveikatos gerinimui. 2024 m. Škotijoje buvo atliktas tyrimas, kuriame apklausta daugiau nei 8 000 reguliariai bėgiojančiųjų asmenų. 89 proc. dalyvių atsakė, jog reguliarus bėgimas padidina jų laimės jausmą ir teigiamai veikia psichinę sveikatą. Tai yra vienas didžiausių bėgimo privalumų, kurį galite gauti ir jūs.

Bėgimas laikomas didelio intensyvumo fizinio aktyvumo veikla. 2021 m. atlikto Suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos, mitybos ir fizinio aktyvumo įpročių bei žinių apie mitybą ir fizinį aktyvumą tyrimo duomenimis, vos ketvirtadalis (26,8 proc.) visų respondentų atsakė, kad laisvalaikiu užsiima didelio intensyvumo fizine veikla, o net 73,2 proc. respondentų atsakė, kad tokia veikla laisvalaikiu neužsiima. Nustatyta, kad laisvalaikiu didelio intensyvumo fizine veikla užsiima statistiškai dažniau vyrai nei moterys bei jaunesnio (19–34 m.) amžiaus respondentai. 2020 m. atlikto mokyklinio amžiaus vaikų fizinio aktyvumo įpročių tyrimo duomenimis, beveik du trečdaliai (63,0 proc.) visų respondentų pasakė, kad laisvalaikiu užsiima didelio intensyvumo fizine veikla, kurios metu žymiai padažnėja kvėpavimas, pulsas, stipriai suprakaituojama, t. y. bėgioja, žaidžia futbolą, tinklinį, krepšinį ar atlieka panašaus krūvio darbus namų ūkyje ir kt.; daugiau nei trečdalis (37,0 proc.) vaikų atsakė, kad tokia veikla laisvalaikiu neužsiima.

Pagal Bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas visoms amžiaus grupėms (Higienos institutas, 2021 m.), kurios parengtos remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo skatinimo gairėmis, suaugusiesiems rekomenduojama bent 75–150 minučių per savaitę užsiimti didelio intensyvumo aerobine veikla arba derinti ją su vidutinio intensyvumo fizine veikla. Visi vaikai ir paaugliai turi kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos, o didžioji kasdienės fizinės veiklos dalis turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla, pvz., bėgimas.

Vieniems žmonėms bėgimas yra kasdienė rutina, o kai kuriems gali tapti iššūkiu. Norėdami saugiai pradėti bėgioti turėtumėte žinoti, kad ypač svarbu bėgant tinkamai paskirstyti fizinio aktyvumo krūvius. Jei dirbate sėdimą darbą ir esate nepakankamai fiziškai aktyvūs ar labai ilgai nebėgiojote, galite  pradėti nuo greito ėjimo ir tik vėliau pradėti bėgioti lėtu tempu. Dauguma pradedančiųjų nori greitai pasiekti rezultatų, todėl jie bėga per greitai arba per ilgus atstumus. Dėl to gali padidėti sužeidimų ir traumų rizika, atsirasti raumenų skausmai (dėl to sumažėja noras bėgioti) ar didelis nuovargis.

Keletas dalykų, į kuriuos turėtų  atkreipti dėmesį pradedantieji bėgioti

1. Tikslų nustatymas ir tinkamo laiko pasirinkimas. Svarbu nusistatyti trumpalaikius (pavyzdžiui, bėgioti 3 kartus per savaitę po 20 minučių) ir ilgalaikius (pavyzdžiui, per 2 mėnesius nubėgti 5 km atstumą) tikslus. Taip pat svarbu pasirinkti bėgti tinkamą paros laiką.
2. Tinkama avalynė. Ilgiau bėgiojant avint netinkamus batus gali pradėti skaudėti kelių, klubo ar čiurnos sąnarius, ant pėdų atsirasti pūslių ar kietų nuospaudų. Venkite senų, nunešiotų, iš vidaus kietų bėgimo batelių.
3. Apšilimas ir tempimo pratimai prieš bėgant. Prieš pradėdami bėgti nepamirškite atlikti tempimo pratimų, kad sumažintumėte traumų riziką. Apšilimas suteikia organizmui galimybę lengviau toleruoti bėgimą.
4. Tinkamas fizinis krūvis. Pradėkite bėgimo rutiną lėtai ir išlaikykite subalansuotą tempą. Atminkite, kad reikėtų nustoti bėgti ir pradėti eiti, jei manote, kad per daug apkraunate savo organizmą. Ėjimas leis jūsų kūnui tinkamai prisitaikyti prie krūvio.
5. Širdies ritmo stebėjimas. Stebėdami širdies ritmą būsite tikri, kad neperkraunate savo kūno ir bėgate tinkamai. Tai padės geriau suprasti savo kūno reakciją į fizinį krūvį ir išvengti persitreniravimo.

Taigi paprasčiausias būdas paminėti Pasaulinę bėgimo dieną – pradėti bėgioti. Nesvarbu, ar esate bėgioję anksčiau, ar niekada gyvenime nesate to bandę, apsiaukite bėgimo batelius, išeikite iš namų ir pradėkite bėgti. Atstumas, kurį nubėgsite, taip pat nesvarbus, kaip ir tai, kad gal kartkartėmis turėsite sustoti ir pavaikščioti, kad atsigautumėte. Bėgimas yra tinkamas bet kurio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, vienintelis dalykas, kurio reikia, – pradėti bėgti.

Tad Pasaulinės bėgimo dienos proga bėkime kartu su visais ir eikime sveikesnio ir aktyvesnio gyvenimo link.

Informaciją parengė Higienos instituto Sveikatos stiprinimo centro Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistas Žilvinas Sakalius, el. p. [email protected], tel. + 370 615 40 911.

Naudota literatūra:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://www.runnersworld.com/uk/health/a40162605/benefits-of-running/

Viso kūno mankšta yra bet koks judesys, kuris priverčia raumenis dirbti ir reikalauja, kad kūnas degintų kalorijas. Kokia mankšta yra tinkamiausia, priklauso nuo žmogaus kūno sudėjimo, sveikatos, amžiaus. Tyrimais įrodyta, kad rytinė mankšta pagerina ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Žmonių, atliekančių mankštą, gyvenimo trukmė yra ilgesnė nei nesimankštinančių žmonių. Reguliariai atliekama mankšta padeda kontroliuoti kūno svorį, sumažinti kraujospūdį bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Atliekant mankštą suaktyvėja kraujo tekėjimas, todėl padidėja deguonies kiekis organizme. Reguliari mankšta taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti geriau veikti insulinui, todėl gali sumažinti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką, o jei jau sergama viena iš šių ligų, gali padėti ją suvaldyti. Mokslinės literatūros duomenimis, mankštos metu žmogaus kūnas išskiria tam tikras chemines medžiagas, kurios gali pagerinti nuotaiką ir leidžia labiau atsipalaiduoti, todėl mankšta gali padėti susidoroti su stresu ir sumažinti depresijos riziką. Be to, atliekant mankštą, kūnas gali išskirti ir kitų cheminių medžiagų, kurios pagerina smegenų struktūrą ir funkciją. Reguliari mankšta vaikams ir paaugliams tvirtina kaulų struktūrą, o vyresniame amžiuje gali sulėtinti kaulų tankio praradimą. Yra mokslinių įrodymų, kad reguliariai atliekama mankšta gali sumažinti kai kurių vėžio formų, įskaitant storosios žarnos, krūties, gimdos ir plaučių vėžio, atsiradimo riziką. Svarbu paminėti, kad vyresniems žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, sumažėja kritimo rizika.

Mankštintis tinkamiausias laikas kiekvienam yra skirtingas. Jį lemia įvairūs veiksniai – žmogaus gyvenimo būdas, kūno sudėjimas, sveikatos būklė ir kt. Nors nėra vieno visiems tinkančio atsakymo, įrodyta, kad ryte atliekama mankšta turi nemažai privalumų.

1. Tyrimais nustatyta, kad ryte atliekami aerobiniai pratimai daug labiau sumažina naktinį sistolinį kraujospūdį, palyginti su mankšta, atliekama po pietų ar vakare. Rytinė mankšta taip pat siejama su ilgesne gilaus miego trukme nakties metu.
2. Ryte atliekama mankšta pagerina medžiagų apykaitą ir žymiai rečiau sukelia hipoglikemiją, palyginti su popietine mankšta, todėl labiau tinka diabetu sergantiems pacientams.
3. Rytinė mankšta palankiausia ir skeleto raumenų metabolizmo procesams – nustatyta, kad atliekant pratimus ankstyvojoje aktyvumo fazėje (maždaug ryto viduryje) ląstelės suvartoja daugiausia deguonies ir suteikia daugiau žvalumo organizmui, palyginti su mankšta ankstyvojoje poilsio fazėje (vakare).
4. Rytinė treniruotė gali geriau atitikti kūno hormoninius svyravimus. Kortizolis yra hormonas, kuris palaiko budrumą. Jis dažnai vadinamas streso hormonu, tačiau problemų sukelia tik per didelis arba per mažas jo kiekis. Paprastai kortizolis padidėja ryte, o sumažėja vakare. Piką jis pasiekia apie aštuntą valandą ryto, todėl šiuo metu kūnas gali būti labiau nusiteikęs mankštintis.
5. Reguliari mankšta puikiai tinka energijai padidinti ir nuovargiui sumažinti. Sportuojant pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla ir bendra ištvermė. Atlikę rytinę mankštą jausitės energingi visą dieną.
6. Mankšta padeda kontroliuoti apetitą, nes mankštinantis sumažėja alkio hormono grelino kiekis, taip pat padidėja sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY ir į gliukagoną panašus peptidas 1. Mankštinantis ryte apetitas gali būti kontroliuojamas dar labiau.
7. Tyrimais nustatyta, kad ryte atliekama mankšta pagerina miego kokybę, patiriama mažiau naktinių prabudimų, pailgėja gilaus miego trukmė, prireikia mažiau laiko užmigti.
8. Fizinis aktyvumas yra natūrali priemonė nuo streso. Fizinio krūvio metu smegenys gamina daugiau endorfinų – geros savijautos neuromediatorių, kurie sumažina nerimą.

Taigi rytinė mankšta yra puikus būdas pradėti dieną tinkamai, nes ji suteikia optimizmo visai likusiai dienai. Be to, labiau tikėtina, kad po rytinės mankštos sveikai maitinsitės ir visą dieną būsite žvalūs bei aktyvūs. Nepaisant išvardytų rytinės mankštos privalumų, nėra tinkamiausio meto mankštintis. Geriausias yra tas, kuris labiausiai tinka jums ir kurio galite laikytis ilgą laiką.

Daugiau informacijos gali suteikti Higienos instituto Sveikatos stiprinimo centro Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistas Žilvinas Sakalius el. paštu [email protected] ir mob. +370 615 40 911. 

Vaikščiojimas yra pati patogiausia fizinio aktyvumo forma, kuriai nereikia jokios specialios įrangos ar vietos. Dauguma žmonių vaikšto tam, kad išliktų fiziškai aktyvūs. Tačiau kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, tiems, kuriuos kankina kelio, klubo skausmai, turintiems didelį antsvorį ar nutukusiems, vaikščioti gali būti nepatogu. O žiemą dėl šaltoko oro daugelyje šalies vietų vaikščiojimas lauke gali būti nemalonus – kartais net pavojingas. Vandens treniruotė ar pats paprasčiausias plaukimas šiltame uždarame baseine, bet kokiame vandens telkinyje šiltu metų laiku gali būti patraukli alternatyva.

Pagrindinė fizinio aktyvumo rūšis vandenyje – plaukimas. Jis gali sumažinti stresą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Plaukimas yra populiarus sportinis užsiėmimas ir geras būdas reguliariai užsiimti aerobiniu fiziniu aktyvumu. Vos dvi su puse valandos per savaitę aerobinės fizinės veiklos, tokios kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar bėgimas, gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Taip pat tai gali pagerinti diabetu ir širdies ligomis sergančių žmonių sveikatą. Žmonės, kurie dažnai užsiima plaukimu, turi mažesnę mirties riziką, palyginti su fiziškai neaktyviais asmenimis. Plaukimas degina kalorijas ir gali padėti žmonėms reguliuoti savo svorį, tonizuoti raumenis ir pagerinti bendrą sveikatą bei kūno rengybą. Ši veikla, įtraukianti kelias skirtingas raumenų grupes bei širdies ir kraujagyslių sistemą, gali būti puiki treniruotė įvairiems asmenims. Plaukimas gali padėti pakelti nuotaiką, atsipalaiduoti ir sumažinti streso lygį. Tyrimų duomenimis, plaukimas ar pratimai vandenyje žmonėms patinka labiau nei fizinis aktyvumas  sausumoje. Žmonėms, sergantiems fibromialgija, plaukimas sumažina nerimą, o mankštos terapija šiltame vandenyje – depresiją. Taip pat kai kurie tyrimai rodo, kad vaikams, turintiems raidos sutrikimų, rekreacinė veikla, tokia kaip plaukimas, gali pagerinti šeimos tarpusavio ryšius.

Dar viena fizinio aktyvumo rūšis vandenyje yra vandens mankšta. Ši veikla gali padėti sustiprinti raumenis, padidinti raumenų ištvermę ir jėgą bei pagerinti kaulų, sąnarių būklę, nes vandenyje žmogaus sąnariai papildomai neapkraunami kūno svoriu. Vandens mankšta gali pagerinti sąnarių būklę, sumažinti skausmą net ir sergantiesiems osteoartritu. Vandenyje atlikta mankšta gali turėti ir daug kitos naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti širdies būklę, sumažinti stresą. Mankšta vandenyje gali būti puikus būdas, skatinantis žmones (ypač vyresnio amžiaus) į savo gyvenimą įtraukti fizinį aktyvumą. Taip pat mankšta vandenyje gali pagerinti nėščiųjų sveikatą ir teigiamai paveikti jų psichinę sveikatą. Be to, vandens mankšta atliekama net jei nėra plaukimo gebėjimų.

Taigi, fizinis aktyvumas vandenyje yra labai naudingas mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Mankšta vandenyje ir plaukimas yra geras pasirinkimas visiems, norintiems būti fiziškai aktyvesniems. Tad užsiimti tuo neabejotinai verta. Be to, norint pajusti fizinio aktyvumo vandenyje naudą, nereikia būti profesionalais. Svarbu pasiryžti ir pagaliau pradėti. O radus sau patinkantį baseiną ar vandens telkinį, tai padaryti bus kur kas lengviau.

Keletas pratimų vandens mankštai baseine atlikti

1. Vaikščiojimas vandenyje

Vaikščiojimas vandenyje yra geras pratimas, nuo kurio reikia pradėti, nes tai padeda pajusti vandens pasipriešinimą. Intensyvumą galite padidinti naudodami rankos ar kulkšnies svarmenis. Pradėkite vaikščioti sekliame vandenyje, maždaug iki juosmens. Vaikščiokite išsitiesę, pirmiausia spausdami kulną, o paskui kojų pirštus, užuot vaikščioję ant pirštų galų. Laikykite rankas šonuose vandenyje ir judinkite jas eidami. Taip vaikščiokite 5–10 minučių.

2. Rankų kėlimai vandenyje

Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis. Svarmenų naudojimas padidins pasipriešinimą. Pratimą galima atlikti ir be jų, priklausomai nuo žmogaus galimybių. Atsistokite vandenyje iki pečių, laikykite svarmenis šonuose, delnais į viršų. Keldami dilbius į viršų, alkūnes priglauskite prie liemens. Pasukite riešus, kad delnai pasisuktų žemyn ir nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.

3. Šoninis rankų kėlimas vandenyje

Šį pratimą, skirtą jūsų viršutinei kūno daliai, geriausia atlikti su putplasčio svarmenimis. Pratimą galima atlikti ir be jų, priklausomai nuo žmogaus galimybių. Atsistokite vandenyje iki pečių, laikykite svarmenis ištiestomis rankomis prie kūno. Pakelkite rankas į šonus pečių lygyje, palaikykite kelias sekundes ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

4. Plūduriavimas ant nugaros

Šis pratimas padeda suaktyvinti apatinės kūno dalies raumenis. Laikykitės rankomis už baseino turėklo, pritraukite kelius prie krūtinės, atsiremkite pėdomis į baseino sieną, atsispirkite nuo sienos ir plūduriuokite ant nugaros, kiek galite.

5. Kelių kėlimas ir tiesimas

Šis pratimas gali sustiprinti liemens bei apatinės kūno dalies raumenis. Atsistokite vandenyje iki juosmens. Galima naudoti papildomus svorius ant kulkšnies, kad būtų sunkiau. Pakelkite dešinę koją ir įtempkite pilvo presą. Sulenkite kelį, kad sulenkta koja būtų lygi su vandeniu, palaikykite kelias sekundes. Ištieskite koją juosmens lygyje ir šioje padėtyje palaikykite kelias sekundes. Lėtai nuleiskite tiesią koją žemyn. Pakartokite šį judesį kaire koja.

Daugiau informacijos gali suteikti Higienos instituto Sveikatos stiprinimo centro Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistas Žilvinas Sakalius el. paštu [email protected] ir mob. +370 615 40 911.

Higienos institutas primena, kad Pasaulinė bėgimo diena pirmą kartą pažymėta 2009 m. Jungtinėse Amerikos Valstijose ir nuo tol minima kiekvienų metų pirmąjį birželio trečiadienį. Pasaulinės bėgimo dienos tikslas – skatinti žmones bėgioti ir būti sveikesnius. 2023 m. ši diena minima birželio 7-ąją, jos siekis – didinti motyvaciją bėgioti.

Įdomu, kad žmonės ne visada gebėjo bėgti. Prieš 4,5 milijono metų pirmieji mūsų protėviai australopitekai išmoko bėgioti, nes turėjo vytis grobį, ir nuo tada žmonės neprarado šio gebėjimo. Pasaulinę bėgimo dieną pažymima, kokią didelę reikšmę tiek mūsų protėviams, tiek šiuolaikiniam žmogui turi bėgimas, judėjimas. Pasaulinė bėgimo diena skirta suburti tuos žmones, kurie mėgsta bėgimą, ir paskatinti tuos, kurie dar nespėjo ar nebandė to daryti.

Turbūt visiems žinoma, kad bėgimas yra puiki mankštos forma, didina širdies ritmą, degina kalorijas ir gerina fizinę sveikatą. Kuo daugiau bėgiosite, tuo labiau sustiprinsite imuninę sistemą, sveikatą, būsite energingesni visą likusią dienos dalį. Bėgimas ne tik padeda gerinti fizinę sveikatą, numesti svorio, bet ir gali padėti jūsų psichinei sveikatai. Šis puikus fizinės veiklos būdas veikia kaip meditacijos forma – mažina stresą bei nerimą.

Taigi minint Pasaulinę bėgimo dieną siūlome pasivaikščioti ar palenktyniauti su draugais, vaikais ar anūkais. Neprivalote iškart nubėgti 100 mylių ar nueiti 20 kilometrų, tai nėra dalyvavimas maratone, galite tą padaryti ir trumpesniais atstumais. Bėgimas yra lanksti sporto šaka, jį galima pritaikyti bet kokio amžiaus ir gebėjimų žmonėms – svarbiausia yra pradėti. Bėkite, kiek leidžia jūsų galimybės. Viena iš bėgimo alternatyvų yra vaikščiojimas, todėl, jei bėgti negalite, eikite pasivaikščioti. Tiesiog apsiaukite sportinius batelius, pasiimkite šiek tiek vandens atsigerti ir išeikite į lauką pabėgioti ar greitu žingsniu pasivaikščioti. Eikite į netoliese esantį parką ar savo kiemą, sportuokite su savo vaikais, bėgiokite, žaiskite su jais sportinius žaidimus ir skatinkite juos sportuoti. Be teikiamos geresnės fizinės ar psichinės sveikatos, bėgimas suartina žmones, pagerina santykius ir yra puikus būdas praleisti daugiau laiko su šeima ar draugais. Visų amžiaus grupių, gebėjimų ir skirtingo fizinio pajėgumo žmonės gali dalyvauti bėgime, registruodami save ar komandą specialioje Pasaulinės bėgimo dienos interneto svetainėje. Skatinkite savo šeimos narius ir draugus kuo daugiau bėgioti ir sukurkite geriausius prisiminimus, kurie liks jums visą gyvenimą!

Keletas patarimų, kaip taisyklingai bėgti:

Bėkite nuleistais pečiais.

Negūžčiokite pečiais. Stenkitės, kad jie būtų kuo žemiau ir atokiau nuo ausų! Atloškite pečius atgal tarsi spausdami rašiklį tarp menčių – tai padeda išlaikyti ištvermę.

Bėgdami laikykite galvą pakeltą ir tiesią.

Bėgant kaklas bei žandikaulis turi būti atpalaiduoti, o žiūrint žemyn pečiuose ir kakle gali atsirasti įtampa. Nelinguokite galva pirmyn atgal – ausys turi būti vienoje linijoje su pečiais.

Atpalaiduokite rankas.

Kai kuriems žmonėms tai pavyksta natūraliai, bet kai kas bėgioja rankas sugniaužę į kumščius – tai taip pat gali sukelti įtampą pečiuose ir nugaroje.

Bėgdami statykite koją ant pėdos vidurinės dalies.

Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kad koja reguliariai nusileistų ant pėdos vidurinės dalies, nes nusileidžiant ant pirštų ar kulno gali padidėti traumų rizika.

Kontroliuokite kelių pakėlimą.

Jei bėgdami kelsite kelius per aukštai, bėgsite šokinėdami, todėl kūnas su kiekvienu žingsniu turės atlaikyti didesnį krūvį. Bėgdami šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažėtų dėl kietų paviršių sąnariams tenkanti apkrova.

Bėgdami šiek tiek pasvirkite į priekį.

Bėgdami niekada nesiloškite atgal ir nebūkite vertikalioje padėtyje, o šiek tiek pasvirkite į priekį, kad sumažėtų nugaros raumenims tenkanti apkrova.

Daugiau informacijos gali suteikti Higienos instituto Sveikatos stiprinimo centro Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistas Žilvinas Sakalius el. paštu [email protected] ir mob. +370 615 40 911. 

Sėdimas gyvenimo būdas, ilgas sėdėjimas darbe ir mažas bendras fizinis aktyvumas vis labiau plinta ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse, kartu nuosekliai auga sergamumas lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Bendrosiose fizinio aktyvumo rekomendacijose siūloma, kad „suaugusieji per savaitę turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla bent 150–300 minučių arba bent 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobine veikla, arba turėtų būti atliekamas šių dviejų skirtingo aktyvumo veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) lygiavertis derinys“. Padidinus gyventojų fizinio aktyvumo lygį ir ypač paskatinus mažiausiai fiziškai aktyvius žmones užsiimti reguliaria fizine veikla (iš pradžių net ir nedidelio intensyvumo) ir taikant kitas prevencijos intervencijas, būtų galima reikšmingai pagerinti visos suaugusiųjų populiacijos sveikatą. Kaip rašoma daugelio šalių, Pasaulio sveikatos organizacijos ir Lietuvos fizinio aktyvumo rekomendacijose, fizinis aktyvumas per dieną gali būti kaupiamas trumpesniais intervalais (pavyzdžiui, po 10 ar 15 minučių), kol pasiekiami rekomenduojami dydžiai. Bendram fiziniam aktyvumui padidinti tinka pati paprasčiausia veikla: vaikščioti pėsčiomis, važinėti dviračiu ar kita mechanine transporto priemone, o ne vairuoti automobilį; lipti laiptais, o ne keltis liftu ar eskalatoriumi; trumpinti laiką, praleidžiamą pasyviai sėdint namuose ar darbo vietose; bendruomenėse organizuoti ilgalaikes, nemokamas fizinio aktyvumo veiklas ir pan.  

Lipimas laiptais yra daugumai žmonių prieinama, natūrali, gerai įvaldyta, nereikalaujanti papildomo laiko ir lėšų fizinė veikla, kurią galima sėkmingai kultivuoti kasdieniame gyvenime, siekiant padidinti bendrojo fizinio aktyvumo lygį ir suteikti papildomos naudos sveikatai. Moksliniuose straipsniuose paprastai analizuojamos dvi lipimo laiptais aukštyn strategijos – lipimas vienu žingsniu per vieną laiptelį arba lipimas vienu žingsniu per du laiptelius – ir išmatuojamas šių lipimo būdų energijos sąnaudų skirtumas. Nustatyta, kad lipant laiptais aukštyn per vieną laiptelį sunaudojama 8,5±0,1 kcal/min⁻¹, o lipant per du laiptelius – 9,2±0,1 kcal/min⁻¹. Nors tyrimo rezultatai rodo, kad lipant per du laiptelius suvartojama daugiau energijos, tačiau lipimas per vieną laiptelį yra energiškai vertingesnis norint išeikvoti kuo daugiau kalorijų per visą lipimo laiptais laiką. Todėl, siekiant padidinti energijos sąnaudas ir suminį fizinį aktyvumą, yra geriau taikyti vieno žingsnio ir vieno laiptelio strategiją. Kaip ir vaikštant, lipant laiptais nereikia jokios specialios įrangos, lipimas yra laisvai prieinamas beveik visiems gyventojams. Tačiau, kitaip nei vaikščiojimas, lipimas laiptais yra fiziologiškai intensyvi fizinė veikla, jai reikia maždaug 8,6 karto daugiau energijos sąnaudų nei ramybės būsenoje (8,6 METs laboratorijos sąlygomis)*, o lauke sunaudojama dar daugiau – apie 9,6 METs. Tyrimų rezultatai rodo, kad bendrosios energijos sąnaudos kopiant laiptais yra 8,6–9,6 METs, o leidžiantis laiptais žemyn – 2,9–3,2 METs, t. y. lipant laiptais aukštyn išeikvojama 2–3 kartus daugiau energijos, nei leidžiantis. Energijos sąnaudos leidžiantis laiptais žemyn prilygsta tik lėtam ėjimui, todėl praktinėse intervencijose svarbu akcentuoti kopimą laiptais aukštyn, atskirti jį nuo nusileidimo laiptais ir pabrėžti, kad lipant laiptais aukštyn per vieną minutę energijos sąnaudos didesnės, nei bėgant ristele. Lipant laiptais energija eikvojama kūno svoriu priešinantis gravitacijos jėgai, todėl greitis, kuriuo lipama, yra nereikšmingas, o mažas širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinis pajėgumas nėra kliūtis.

Kopimas laiptais ypač tinkama programa silpnesnės sveikatos, labai užsiėmusiems, vyresnio amžiaus ir mažiau motyvuotiems, niekada nesportavusiems (nesimankštinantiems) ir neketinantiems to daryti ateityje asmenims. Lipimas laiptais gali būti sėkmingai derinamas su kitomis ilgalaikėmis fizinio aktyvumo programomis: vykimu į darbą pėsčiomis, dalies darbo užduočių atlikimu stovint ir pan.

* Metabolinis ekvivalentas (MET) yra tarptautinis fiziologinis matas, parodantis energijos arba deguonies sąnaudas fizinės veiklos metu. Metabolinis ekvivalentas yra santykis tarp fizinį darbą dirbančio ir besiilsinčio asmens medžiagų apykaitos greičio.

Tekstą pagal mokslinius leidinius parengė Higienos instituto Sveikatos stiprinimo centro Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistas Remigijus Zumeras.